الرشاقة والوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن اكتساب الوزن ليس بالأمر البسيط، فأغلب من يعانون من النحافة يلجئون لنظام غذائي لزيادة الوزن عشوائياً وغير صحي ولا هو نظام مدروس. مثلاً تناول الكثير وكميات كبيرة وزيادة عدد الوجبات اليومية كما يعتقدون أن الوزن يجب أن يزيد كم كيلو في اليوم. وهذا للأسف معلومات لا تمت للصحة بصلة فعلى العكس تماماً إنّ زيادة الوزن لأنهم يعانون من نحافة رغم ذلك يجب أن تكون باتباع نظام غذائي صْحي في كل وجبة.
فالجسم يحتاج لعناية كبيرة ووقت لبناء الكتلة العضلية بشكل مثالي فيجب اختيار النظام الغذائي السليم لزيادة في العضلات ووجبات مرتبة وعدم الوقوع في خطأ تراكم الدهون التي ينتج عنها أمراض ومشاكل نحن في غنى تام عنها. إتباع نظام غذائي صحيح هذا أولاً وثانيا التدرج والاستمرار للحصول على الوزن المرغوب فيه.

نظام غذائي لزيادة الوزن

رغم أن السمنه والزيادة الوزن في وقت الأطعمة الجاهزة والغير صحية باتت من أكبر المشاكل التي يعاني منها العديد من الناس. إلا أن النحافة الشديدة ليست أقل أهمية وتجد الكثيرين يبحثون عن نظام غذائي لزيادة الوزن يناسبهم بشكل أفضل ويكسبهم زيادة كم كيلو في أسبوع ويكون في نفس الوقت نظام غذائي آمن وصحي.
نشارككم أهم العناصر التي يجب أن يحتويها أي نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف. نتطرق في هذا التطبيق إلى نظام للأشخاص الذين ليست لديهم مشاكل صحية في الجسم التي تتطلب علاج بالأدوية مثل عدم استجابة الجسم رغم تناول الوجبات أو التعافي من مرض أو جراحة صعبة.

إقرأ أيضا:جدول غذاء كمال الأجسام لبناء العضلات

يجب أن يحتوي النظام على قائمة بأهم الأطعمة لزيادة الوزن: البطاطس غنية بالكربوهيدرات والألياف وفيتامين C، الخبز والحبوب الكاملة والابتعاد عن الخبز الأبيض. زبدة الفول السوداني الملعقة الواحدة 200 سعرة حرارية، الأجبان و الحليب كامل الدسم، اللحوم الحمراء بمرتين أو 3 أسبوعيا والزبدة الحيوانية، البيض تناول 3-4 بيضات كاملة والموز الغني بالبوتاسيوم تحتوي كل موزة على 100 سعرة حرارية.

نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو

قبل التعرف على مثال نظام غذائي لزيادة الوزن يجب معرفة برنامج حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) لمعرفة ما إذا كان الشخص يعاني من مشكلة نقص الوزن والنحافة حقًا. لا بد من حل مشكلة الوزن لأنهم يعانون من نحافة مفرطة تؤثر بشكل كبير على نشاطهم خلال اليوم.
لنتعرف على نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع وكيفية توزيع الوجبات للحصول على نظام غذائي صحى يزيد الوزن بأكثر من 3 كيلو. لزيادة الوزن بسرعه لابد من زيادة عدد الوجبات في النظام الغذائي المتبع.
وجبة الإفطار: تناول كوب من الماء الدافئ المحلى بملعقتين من عسل النحل مع 3 بيضات مقلية بزبدة أو سمن وخبز الأسمر بالإضافة لسبع تمرات.
وجبة إضافية بعد الإفطار: كوب عصير الفواكه مع الحليب.
وجبة الغداء: طبق محترم من النشويات معكرونة أو أرز مع قطعة من الدجاج أو اللحم أو السمك مقلية بالزبدة أو السمن إضافة إلى سلطة خضراء مع الطحينة.
وجبة إضافية مسائية: كوب من عصير الفاكهة أو فاكهة طازجة.
وجبة العشاء: خبز بطاطا مع جبن كامل الدسم وخضار غنية بالألياف.
وجبات خفيفة من المكسرات أو الفواكه المجففة بين الوجبات.

إقرأ أيضا:الشوفان للتخسيس

برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو أسبوعيا

إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن يتطلب تناول وجبات الغذائية الطبيعية والطعام العضوي والابتعاد عن المواد المصنعة المضرة للجسم وتؤدي لزيادة وزن كتلة الدهون فقط.
نِظام غذائى لزيادة الوزن صحي يضمن زيادة 8 كيلو مقدم للأشخاص لديهم مشكلة مع الوزن لانهم يعانون من نحافة مفرطة تؤثر بشكل كبير على نظام حياتهم اليومية.
وجبة الإفطار في النظام غذائي للتخلص من النحافة وكسب الوزن: شرب كأس من الماء الدافئ على الريق مضاف اليه 3 ملاعق من العسل، البيض المقلي بالزبدة، واختر واحدة من: طبق فول، ملعقتين من المربى، ملعقتين من زبدة الفول السوداني أو قطعتين من الجبن كامل الدسم.
وجبة إضافية بعد الفطور: كوب عصير مع 2 شطيرتين مربى مع قشطة أو 35 جرام
من المكسرات ونصف موزة، أو 4 قطع من الكيك.
وجبة الغداء: طبق مكرونة أو أرز كبير مع حصة من البروتين سمكتين متوسطة الحجم أو صدر دجاج أو ثمن كيلو من اللحم. مع طبق من الخضار وخاصة البطاطا المتنوعة وسلطة مع عصير طازج.
وجبة خفيفة مسائية: كوب عصير أو لبن كامل الدسم أو شاي أو قهوة مع 4 قطع من البسكويت أو الكيك.
وجبة العشاء: ثلاث أرغفة خبز توست مع العسل و الطحينة أو مربى بالقشطة، بالإضافة لقطعتين جبن وسلطة خضروات.
وجبة قبل النوم: كوب لبن كامل الدسم بالكاكاو أو زبادي محلى بالعسل أو فاكهة.

إقرأ أيضا:الشوفان للتخسيس

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

تقسيم الوجبات وفق نِظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحى يُساعدهم على زيادة الوزن لانهم يعانون من النحافة المفرطة. وأفضل طرق لحساب وتقسيم السعرات الحرارية لزيادة كم كيلو خلال الأسبوع. استعمال نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لأنه أفضل نِظام غذائي لزيادة الوزن مقسم كالتالي: 10% بروتين و 45-65% كربوهيدرات و 20-35% دهون.
بالطبع تختلف كميات حسب نوع الأطعمة في كل نظام غذائي متبع هدفه زيادة الوزن لكن يتم حساب السعرات الحرارية لكل يوم ويجب أن تقارب 3000 سعرة.
ويحتاج الشخص الواحد أثناء تطبيق إلى تناول من 75 إلى 262 جرامًا من البروتين (ما يعادل 300 إلى 1050 سعرًا حراريًا).
واستهلاك من 337 إلى 487 جرام من الكربوهيدرات (1350 إلى 1950 سعرًا حراريًا).
وتناول ما يقارب 66 إلى 116 جرام من الدهون (600 إلى 1050 سعرًا حراريًا)
يمتاز هذا النظام بالمرونة فليس عليك أن تتبع نمط معين من الطعام بل كل ما عليك هو معرفة السعرات الحرارية وهذا مفيد للأشخاص الذين يعانون من كره بعض أصناف الغذاء وينصح بالتنوّع.

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن قد لا يكون بزيادة الأكل فقط أو وصفات للتسمين يجب على من يعاني من النحافة اتباع نظام غذائي يُساعدهم عْلى زيادة الوزن بافضل الطرق الصحية والعادات اليومية.

عند الاعتماد على نظام غِذائي لزياده الوزن صحي وطبيعي فإن زيادة الوزن تكون بين 0.45-0.9 كيلو في اسبوع واحد، أي 10 يحتاج مالا يقل عن 10 أسابيع. و لتحصل على
النظام غذائي فعال لزيادة وزنك اتبع النصائح التالية:
تناول أكثر 6 وجبات في اليوم مع شرب السوائل قبل الوجبات أو بعدها وترك المساحة لاستهلاك أكبر كمية من الطعام أثناء الوجبة.
تناول الأطعمة كاملة الدسم مثل الحليب والابتعاد عن قليلة السعرات الحرارية.
المتابعة مع أخصائي التغذية والحصول على نظام بأفضل وجباتك يفتح شهيتك. النوم المنتظم يساعد عملية الهضم والحصول على أكبر فائدة من 6-8 ساعات خلال الليل.
تناول الطعام حتى عند عدم شعورك بالجوع.

جدول غذاء لزيادة الوزن

جدول صحي نظام غذائى لزيادة الوزن والحصول على زيادة عدد كم كيلو للتخلص من النحافة عند الفئة التي تعاني من قلة الوزن مثال عن يوم من نظام غذائي. نتطرق في هذا التطبيق إلى نظام لزيادة وحساب كل سعر حراري.
تحتوي خطة نظام غذائي لزيادة الوزن على تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم موزعة في النظام كالتالي: 55 بالمئة من الكربوهيدرات و 20 بالمائة دهون و 25 بالمئة بروتينات إضافة ل 34 جرام من الألياف.

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات

نظام غذائي لزيادة الوزن وحل مشاكل الأشخاص الذين لديهم قلة الوزن لانهم يعانون من نحافة مفرطة.
فيما يلي نتطرق في هذا التطبيق إلى نظام الأمثل لأنه نظام صحي غذائي لزيادة الوزن و التخلص من النحافه مع الجيم بصورة سليمة. فالجيم يعني بناء عضلات الجسم وزيادة كم كيلو كما يقلل من فقدان الشهية لأنه يحفز الجسم على طلب التغذية.
يمكنك اتباع مثل هذا النظام:
وجبة الإفطار: حبة جريب فروت أو برتقال مع بيضتين مسلوقتين وخبز توست محمص وكوب حليب كامل الدسم وكوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.
وجبة بعد الافطار: تناول حبة موزة مع كوب من الزبادي مع ملعقتين من العسل.
الغداء: خبز من الحبوب الكاملة مع صدر دجاج مشوي غير مقلي وسلطة من الطماطم والبصل مع ملعقة كبيرة من الزيت والخل.
وجبة إضافية بعد الغداء: كوب من عصير الجزر.
العشاء: تحتوي صحن من الأرز وإضافة تونة وبعض الخضار.
وجبة إضافية بعد العشاء: صحن من السلطة المتنوعة تحتوي الخضراوات.

نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف وفعال في حل مشكلة الأشخاص مع الوزن لانهم يعانون من نحافة مفرطة. هذه النحافة وقلة الوزن تؤثر بشكل نفسي وجسدي على إنتاجية الأفراد.
نظام غذائي لزيادة الوزن وتوزيع عدد السعرات الحرارية خلال الأسبوع والحساب بالسعرات الحرارية مع التحكم في نوعية الطعام في نظام غِذائي صحي.
في ثلاث الأيام الأولى يجب على الفرد الحصول على ما يقارب 3000 سعرة مما يؤدي هذا النظام على زيادة ما يقارب 5 كيلو في الأسبوع.
أما خلال اليومين الرابع والخامس من فترة الانتظام تقلل السعرات وتتناول الكمية التي تريدها مع الحرص على تنويع ألوان وأصناف الأكل.
أما اليومين السادس والسابع من هذا النظام العودة الى 3000 سعرة حيث تناول الوجبات يؤدي لزيادة ما يقرب من 4000 سعر حراري في الجسم. ولابد مع الالتزام بعمل التمارين الرياضية وذلك لأن هذا النظام يعمل على زيادة سريعة والتمارين تنحت الجسم وتوجه الطاقة لبناء العضلات.

إتباع نظام غذائي صحي بغية زيادة الوزن لانهم يعانون من نحافه وهذا يؤثر على روتين والإنتاجية خلال اليوم. سوف نقدم لكم بعض النصائح الإضافية التي تصلح مع أي نظام غذائي لزيادة الوزن صحي واكتساب كم كيلو للتخلص من النحافة.
الإكثار من تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات مثل المكسرات والشوكولاته الداكنة والفواكه المجففة.
إتباع نظام غذائي من 6 وجبات يومياً وشرب الماء وممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة الوزن ومنها تمارين المقاومة لبناء العضلات ولزيادة الكتلة العضلية بشكل سليم.
يجب تقليل التوتر والإجهاد والمشاكل النفسية التي تسبب فقدان الشهية.

السابق
طريقة عمل الكريب الأصلي في البيت
التالي
فوائد عين الجمل للنساء

اترك تعليقاً